体脂肪を最短期間で減らす方法!どんな食事と運動が必要?

トレーニング
引用元:http://weheartit.com/
体重を減らしたいというよりスタイルをよくしたかったり、筋肉や血管が浮き出ている体を目指す場合、体重より意識するのは体脂肪です。体脂肪をできるだけ速く落としていくために必要な食事や運動(筋トレ)はどのようなものかまとめました。
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体脂肪を減らすためにダイエットをしている人多いと思います。体脂肪がない引き締まった体は美しいですよね。どうせダイエットするなら最短期間で体脂肪を減らしたいものです。今回は体脂肪を減らすにはどんな食事と運動をすればいいのかご紹介します。

体脂肪が増える原因

  • 食生活の乱れ
    体脂肪が増える一番の原因は食生活にあります。1日に必要なエネルギーより多く栄養を摂取すると、余った分が内蔵や皮下に脂肪として蓄積されます。消費カロリーよりおも摂取カロリーが少なければ、多くの脂肪がついてしまうことはないでしょう。

    また、栄養バランスが悪い場合もカロリーの過剰摂取や新陳代謝の低下につながり、体脂肪を増やす原因になります。脂肪・糖分の取りすぎや、野菜が少ないことによるミネラルやビタミンの不足には気を付けましょう。
    その他、夜寝る前に食事をすると、消化吸収がよいため体に脂肪を蓄えられやすくなったりもします。

  • 運動不足
    運動をしないと摂取したカロリーを消費することができないため、余った分が体脂肪になってしまいます。また、運動をして筋肉をつけることで代謝を上げ、脂肪を燃焼しやすい体にすることができますが、運動不足だと筋肉が落ちてしまします。

  • 睡眠不足
    睡眠不足でホルモンバランスが正常でなくなると、食欲を抑えるレプチンというホルモンが減少し、逆に食欲を増やすグレリンというというホルモンが増加してしまいます。
    また、ストレスが多いときに分泌されるホルモンは血糖を体内に取り込みやすくするものもあるため、少なくとも睡眠は6~8時間ほど取ることをオススメします。

体重=体脂肪ではない


サウナスーツを着込んで運動をしたり、サウナに入ったりすると体重が減りますが、あれは汗をかいて水分がなくなって体重が減っているだけで、体脂肪が減っているわけではありません。
汗をかくことが重要なのではなく、消費カロリーを増やすことが重要なのです。

また、体重を減らすことばかり考えて極端に食事を取らなかったりすると、体は筋肉を分解してエネルギーに変換してしまいます。筋肉が無くなると代謝が下がり、より太りやすい体になっていまいます。

体重=体脂肪ではないことを覚えておきましょう。

体脂肪率の目安


一般的に男性の体脂肪率は10~19%が健康的で20%以上が肥満と言われおり、女性は20~29%が健康的で30%以上が肥満とされています。

体脂肪率別の体の写真を見るとイメージがつきやすいですが、女性で体脂肪率20%以下というのはかなり筋肉質です。一方男性なら体脂肪率10%~15%くらいに落としたいものです。

体脂肪率は低ければいいというものでもありません。自分の性別や目指す体にあった体脂肪率を設定しましょう。

最短で体脂肪を減らすには


それはズバリ「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を作ることです。摂取カロリーというのは食事で取るエネルギーで、消費カロリーといのは体が使うエネルギーです。

体脂肪1kgを落とすためには、7200キロカロリーを消費しなければなりません。つまり1日に240キロカロリーを消費すれば、1か月で1kg脂肪を落とすことができます。

7200キロカロリーというのは食べ物でいうと、コンビニサイズのおにぎり1個が168キロカロリーなので、おにぎり42,8個分になります。つまり1日におにぎり約1個半分の摂取カロリーを減らせれば1か月で1kg脂肪を落とせます。

また、体重60kgの人がジョギングをして体脂肪1kgを減らすのに必要な運動量は13,2時間です。つまり1日に約45分走れば1か月で1kgの脂肪を落とせます。

しかし食べる量を減らしても消費カロリーが少なかったらあまり脂肪は減りませんし、逆に運動してもたくさん食べてしまったら脂肪は増えてしまいます。

つまり、食事と運動の両方をコントロールして「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を作り出すことが重要なのです。

食事だけで脂肪を減らそうとしない


運動をしないで食事制限だけで脂肪を減らそうとする人がいますが、それはオススメしません。何故なら筋肉量が落ちて代謝が悪くなり、逆に太りやすい体質になってしまう恐れがあるからです。

最短で脂肪を減らしたいなら、食事と運動はセットにして行いましょう。

筋トレをする

 

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また「摂取カロリー<消費カロリー」の状態にするだけだと、脂肪も減りますが筋肉も3:1の割合で減ってしまいます。
筋肉は脂肪を落とすためにも、美しいプロポーションのためにも必要です。そこで筋肉を落とさずキープするのに重要なのが筋トレとタンパク質です。
効果的な筋トレを行い、タンパク質を十分とることで、筋肉をキープして脂肪を落とすことができます。

オススメの筋トレはバーベルスクワット


バーベルスクワットとはバーベルを持った状態でスクワットを行う主に下半身を鍛えるトレーニングです。

しかしバーベルスクワットは下半身だけでなく、体全身の筋肉を使うので、非常に多くのカロリーを消費してくれます。それだけでなく、大きい筋肉を刺激することで成長ホルモンが分泌され脂肪が燃焼されやすくなり、高いダイエット効果を得ることもできるのです。

オススメの有酸素運動は楽に続けやすいもの


有酸素運動をすればすぐに痩せるというわけではありません。ジョギングなら1か月間、毎日45分走ってやっと1kgの脂肪を燃焼することができます。ローマは1日にして成らずです。毎日継続して続けてやっと効果があらわれます。

ですから自分が楽に続けられそうな有酸素運動が一番効果があるといえます。通勤を自転車に変えてみたり、一つ手前の駅で降りて歩いて帰るようにするなど、生活の一部に運動を結びつけると継続させやすいですよ。

おわりに

体脂肪を最短で減らすには食事を管理し運動を行い「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を作り出すことが重要です。
ダイエットの王道ともいえるこの方法が一番効果があるんです。この方法は努力した分必ず成果が表れます。
ぜひ体脂肪を減らして、引き締まった美しい体を手にいれて下さい。

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